Perder peso y, después, mantenerlo: la ciencia te explica cómo

Si creías que perder peso es duro, espera a escuchar la mala noticia que te traigo: mantener el nuevo peso puede ser aun más difícil.

Especialmente si la pérdida se ha conseguido en muy poco tiempo con una dieta restrictiva, porque ese enfoque es necesariamente insostenible en el tiempo y es probable que el que lo practique vuelva a las andadas en después entrando en una peligrosa dinámica de peso yoyó.

Por ese motivo, según un estudio, solo el 20% de las personas que parten de una situación de sobrepeso y consiguen adelgazar lo mantienen en el largo plazo.

Lo primero, ¿por qué recuperamos el peso?

Antes de entrar en consejos y estrategias hace falta saber cuáles son los principales motivos por los que la gente recupera el peso que tanto le ha costado perder. La mayoría están relacionados con unas expectativas demasiado altas y la sensación de privación.

• Estaban siguiendo una dieta restrictiva: una restricción calórica excesiva ralentiza el metabolismo y afecta a las hormonas que regulan el apetito, y ambas cosas pueden afectar a la recuperación posterior del peso.
• Una mentalidad equivocada: si piensas en una dieta como en un atajo para perder peso en vez de como un cambio de hábitos para mejorar tu salud es más probable que en algún momento abandones y recuperes el peso perdido.
• Hábitos poco sostenibles: muchas dietas están basadas en motivación y fuerza de voluntad y no en hábitos que puedas incorporar a tu día a día. Y la motivación y la fuerza de voluntad no son estables a lo largo del tiempo.

Sin embargo, que eso no te desanime porque existen varias estrategias que han demostrado científicamente que pueden ayudarte en tu esfuerzo por mantener el nuevo peso.

Haz ejercicio con regularidad

Hacer ejercicio a menudo es una parte importante del esfuerzo por mantener nuestro peso, ya que ayuda a quemar calorías y aumentar el metabolismo, dos formas de alcanzar el equilibrio calórico que hace falta para no subir ni bajar de peso.

Varios estudios han demostrado que las personas que hacen al menos unos 200 minutos de actividad física moderada a la semana (unos 30 minutos al día) tras perder peso tienen más probabilidades de mantenerlo. En algunos casos, puede hacer falta más ejercicio: otro estudio describió que lo óptimo es hace una hora al día.

Sin embargo, hay que señalar que el ejercicio por sí solo no es suficiente, y que hay que unirlo a una alimentación saludable.

Come muchas proteínas

Potenciar las proteínas como parte de tu alimentación puede ayudarte a mantener el nuevo peso porque es un nutriente que favorece la sensación de saciedad y así reduce la sensación de hambre.

Las proteínas aumentan en nuestro cuerpo los niveles de ciertas hormonas llamadas GIP y GLP-1 que nos hacen sentir saciados y nos ayudan a regular el peso. También se ha demostrado que las proteínas reducen los niveles de hormonas que nos hacen sentir el hambre. Gracias a estos efectos, comer más proteínas puede hacer que controles mejor tu ingesta calórica, lo cual es un paso importante para mantener tu peso.

Además, las proteínas requieren más energía por parte de tu cuerpo para procesarlas, de forma que al comerlas también estás aumentando las calorías que quemas a lo largo del día.

Según varios estudios, la cantidad de calorías proveniente de proteínas debe rondar el 30% para que se produzcan estos efectos sobre el metabolismo y el apetito, lo que supone unos 150 gramos de proteínas diarias en una dieta de 2.000 calorías.

Haz ejercicios de fuerza

A menudo junto con la pérdida de peso se produce una pérdida de masa muscular. Esto puede ser un problema después para mantener el peso, ya que al tener menos músculo también reduces el metabolismo y quemas menos calorías.

Así que es recomendable que durante el periodo de adelgazamiento y también después realices algún tipo de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, pero ejemplo, para evitar la pérdida de masa muscular y así mantener o mejorar tu metabolismo.

Varios estudios han demostrado que las personas que levantan pesas tienen más probabilidades de mantener su nuevo peso. Para conseguirlo, lo recomendable es hacer alguno de estos ejercicios de fuerza un par de veces a la semana y entrenar todos los grupos musculares.

Cuidado con los carbohidratos refinados

Los hidratos de carbono son necesarios para una dieta saludable, pero si quieres mantener tu peso, puede ser de gran ayuda que controles cuántos comes, y sobre todo de qué tipo.

Comer muchos hidratos de carbono refinados, como lo que se encuentran en el pan blanco, la pasta o los zumos de frutas, por ejemplo, puede ser contraproducente. Estos hidratos no contienen nada de su fibra natural, un nutriente que nos ayuda a sentirnos saciados, lo cual reduce la cantidad de calorías total que comemos y, con ello nos facilita mantener el peso.

Sé consistente en tus hábitos, también los fines de semana

Una costumbre que puede ser perjudicial es la de comer sano y saludable durante la semana y después desmelenarse desde el viernes por la noche hasta el sábado. La gente que hace esto a menudo se excede durante el fin de semana y tira por la borda el ejercicio de mantenimiento que hace de lunes a viernes. Además, si esto se convierte en costumbre podemos terminar recuperando más peso que el que teníamos cuando empezamos a adelgazar.

Varios estudios muestran que la gente que sigue un patrón regular de alimentación durante toda la semana, incluido el fin de semana, tiene mayores probabilidades de mantener su nuevo peso a largo plazo.

Mantente hidratado

Beber agua no adelgaza per sé, pero es importante por varias razones. Para empezar, te ayuda a sentirte lleno: según un estudio beber un vaso de agua antes de las comidas ayuda a reducir un 13% la ingesta calórica.

Además, se ha demostrado que mantenerse hidratado aumenta ligeramente la cantidad de calorías que se queman durante el día.

Duerme lo suficiente

Dormir o no lo que el cuerpo necesita es un factor de riesgo a la hora de ganar peso y podría interferir también en el proceso de mantenerlo. El motivo es, en parte, que un sueño inadecuado aumenta los niveles de grelina, una hormona que afecta a nuestro apetito.

Además, las personas que duermen poco tienden a presentar niveles más bajos de leptina, otra hormona involucrada en el control del hambre y el apetito.

Por último, las personas que duermen poco y están cansadas tienen menos motivación para hacer ejercicios y tomar decisiones saludables.

Controla los niveles de estrés

Cuando sufrimos de estrés presentamos niveles más altos de cortisol, una hormona que se ha relacionado con mayores ratios de grasa abdominal, mayor apetito y mayor ingesta calórica.

Además, el estrés es un desencadenante común de la alimentación compulsiva, momentos en los que comemos aunque no tengamos hambre.

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