Empiece experimentando con un consejo a la vez, si funciona bien y le es sostenible para usted, a continuación intente otro. (kaspiic/iStock)
El adherirse a un plan de dieta convencional y ejercicio puede serle difícil. Sin embargo, hay varios consejos probados que pueden ayudarle a comer menos calorías “sin pensar”.
Estas son maneras eficaces para reducir su peso, así como para prevenirlo a no aumentar de peso en el futuro.Aquí hay 11 maneras de perder peso sin dieta ni ejercicio. Todas ellas se basan en la ciencia.
Su cerebro necesita de tiempo para procesar lo que usted ha comido. Masticar mejor la comida le permite a usted comer más despacio, eso le asocia a tomar menos comida, llenarse mejor y con porciones más chicas.
Masticar cuidadosamente y despacio
Dependiendo de cuán rápido termine sus comidas, también afectará en su peso. Una reciente revisión de 23 estudios en observación, informó que comer rápido es más propenso a subir de peso, comparado con el comer más lento. Quienes comen rápido también son mucho más propensos a ser obesos. Para entrar en el hábito de comer lentamente, puede ayudarle el contar cuantas veces se mastica cada bocado.
Línea inferior: Comer lentamente puede ayudarle a sentirse más lleno con menos calorías. Es una manera fácil de perder peso y prevenir el aumento de peso.
Comer despacio es una manera fácil de perder peso y previene el aumento de peso. (ballero/iStock)
Use platos más chicos para los alimentos poco saludables
El plato típico de comida, hoy es más grande que hace unas décadas.Esto es lamentable, ya que al usar un plato más pequeño puede ayudarle a comer menos, haciendo porciones que se ven más grandes.Al mismo tiempo, un plato más grande, puede hacerle ver una porción que se mire más chica, causando que usted añada más comida.Puede usar esto para su ventaja; sirva comida saludable en platos más grandes y menos comida saludable en platos más chicos.
Línea inferior: Platos más pequeñas pueden engañar a su cerebro haciéndole pensar que está comiendo más de lo que realmente es usted. Por lo tanto, es conveniente consumir alimentos poco saludables en platos más pequeños; eso causa que coma menos.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesidad que comieron huevos en el desayuno, ingirieron menos calorías en el almuerzo en comparación con aquellas que comieron un desayuno basado en granos. (peredniankina/iStock)
Coma gran cantidad de proteínas
Las proteínas tienen poderosos efectos sobre el apetito. Aumentan la sensación de saciedad, reducen el hambre y ayudan a comer menos calorías. Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que juegan un papel en el hambre y saciedad, incluyendo la grelina y GLP-1.
Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteína del 15% al 30% de calorías, ayudó a los participantes comer 441 calorías menos por día y perder 11 libras en 12 semanas, sin que intencionalmente restrinja nada. Si usted actualmente consume un desayuno basado en granos, entonces puede que desee considerar cambiar a una opción rica en proteínas, tal como huevos.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesidad que comieron huevos en el desayuno, comieron menos calorías en el almuerzo comparando con aquellos que comieron un desayuno basado en granos. Es más, ellos terminaron por comer menos calorías durante el resto del día y durante las próximas 36 horas. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son las pechugas de pollo, pescado, yogur griego, lentejas, quínoa y almendras.
Fibra viscosa se encuentra sólo en alimentos vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, col de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino. (Ingrid Heczko/iStock)
Línea inferior: Agregar proteína a su dieta ha demostrado que causa pérdida de peso “automático”, sin ejercicio ni restricción consciente de calorías.
Almacene fuera de vista a los alimentos poco saludables
Almacenar alimentos poco saludables donde usted puede verlos, puede aumentar el hambre y los antojos, llevándolo a comer más. Esto también está vinculado con el aumento de peso.
Es mejor tener a la vista alimentos saludables, como frutas.
Un estudio reciente encontró que si los alimentos altos en calorías son más visibles en casa, los residentes suelen pesar más, comparado con quienes mantienen visible sólo un tazón de frutas. Almacenar alimentos poco saludables fuera de la vista, como en armarios o alacenas, por lo general son menos propensos a captar su atención cuando tiene hambre. Por otro lado, mantenga visible los alimentos sanos en su mostrador y póngalos frente y al centro en su nevera.
Línea inferior: Si guarda alimentos poco saludables en su mesada, tiene más probabilidades de tener un aperitivo no planificado. Esto también está vinculado a la obesidad y aumento de peso. Es mejor tener visibles alimentos saludables, tal como frutas.
Sirviéndose a sí mismo sólo un poco menos, puede ayudarle en mucho a comer (loooby/iStock)
Coma alimentos ricos en fibra
Comer alimentos ricos en fibras puede aumentar la saciedad ayudando a sentirse más lleno durante más tiempo. Los estudios también indican que un tipo especial de fibra, denominada fibra viscosa, es particularmente útil para bajar de peso; aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos.
La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo que demora en absorber los nutrientes y mengua el vaciado del estómago. La fibra viscosa se encuentra sólo en los alimentos vegetales. Ejemplos de esto son los frijoles, cereales de avena, col de bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino. Un suplemento de pérdida de peso llamado glucomanano también es muy alto en fibra viscosa.
Línea inferior: La fibra viscosa es particularmente útil para la reducción de apetito e ingesta de alimentos. Esta fibra forma al gel que retrasa la digestión.
Beba agua en forma regular
El beber agua potable puede ayudarle a comer menos y bajar de peso, especialmente si usted la bebe antes de comer. Un estudio en adultos encontró que beber medio litro (17 oz) de agua, una media hora antes de las comidas, reduce el hambre y les ayudó a ingerir menos calorías. Participantes que bebieron agua antes de una comida, perdieron 44% más de peso durante un período de 12 semanas, comparado con quienes no lo hicieron. Si reemplaza bebidas cargadas de calorías, como refrescos o jugo — con agua, puede tener un efecto aún mayor.
Línea inferior: Beber agua antes de las comidas pueden ayudarle a ingerir menos calorías. Sustituir una bebida azucarada con agua es especialmente beneficioso.
Tomar bebidas saludables en lugar de bebidas azucaradas incluyen al agua, café y té verde. (betyarlaca/iStock)
Sírvase porciones más chicas
El tamaño de las porciones ha aumentado durante las últimas décadas, especialmente en los restaurantes. Las porciones más grandes inducen a que la gente coma más y se ha relacionado en el aumento de ganancia de peso y obesidad. Un estudio en adultos encontró que al duplicar el tamaño de un aperitivo de cena, aumentó el consumo de calorías en un 30%.Al servirse usted mismo, sólo un poco menos, puede ayudarle a comer mucho menos. Incluso probablemente, ni notará la diferencia.
Línea inferior: El tamaño más grande de las porciones están relacionadas con la epidemia de obesidad y puede animar a que niños y adultos ingieran más alimentos.
Platos rojos pueden ayudarle a comer menos aperitivos poco saludables. (yuriz/iStock)
Coma sin distracciones electrónicas
El prestar atención a lo que usted come, puede ayudarle a ingerir menos calorías. Las personas que comen mientras están viendo la televisión o jugando juegos de computadora, pueden perder la pista de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede provocar comer en exceso. Un artículo de revisión consultó los resultados de 24 estudios, encontraron que las personas que comían distraídas, comieron aproximadamente el 10% más en esa sesión.
Sin embargo, el no prestar atención durante una comida, tiene realmente una influencia aún mayor en su consumo durante el día. Las personas que estuvieron distraídas ingirieron un 25% más de calorías en la comida siguiente, que aquellas que no lo estuvieron. Si usted regularmente consume alimentos viendo la televisión o usando su computadora o teléfono inteligente, estas calorías extras pueden agregar un aumento y a largo plazo tienen un enorme impacto en su peso.
Línea inferior: La gente que come mientras están distraídos son más propensos a comer en exceso. Al prestar atención a sus comidas puede ayudarle a comer menos y perder peso.
Duerma bien y evite el estrés
En cuanto a la salud, a menudo se descuidan del sueño y el estrés. Pero de hecho, ambos pueden tener poderosos efectos sobre el peso y el apetito.La falta de sueño puede alterar la regulación de apetito en las hormonas leptina y grelina. Otra hormona, llamada cortisol, se eleva cuando usted está estresado.
Interrumpir a estas hormonas, puede aumentar el hambre y antojo de alimentos insalubres, induciendo a la mayor ingesta de calorías. Además, el estrés y la falta de sueño crónico pueden aumentar el riesgo de varias enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Línea inferior: La pobreza de sueño y estrés excesivo pueden alterar los niveles de varias hormonas importantes de apetito regular, causándole comer más.
Elimine bebidas azucaradas
El añadir azúcar puede muy bien ser el peor ingrediente en la dieta de hoy.Bebidas azucaradas, como refrescos, han sido asociadas con un mayor riesgo de muchas enfermedades occidentales. Es muy fácil tomar el exceso de grandes cantidades de calorías en bebidas azucaradas, porque las calorías en líquidos no afecta en plenitud como lo hace el alimento sólido.
Mantenerse completamente alejado de estas bebidas puede proporcionar enormes beneficios a largo plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que no debe reemplazar la soda con jugo de frutas, ya que ellas sólo pueden estar tan altas en azúcar. Bebidas saludables para beber en su lugar, incluyen agua, café y té verde.
Línea inferior: Las bebidas azucaradas han sido asociadas con un mayor riesgo en el aumento de peso y de muchas enfermedades. El cerebro no registra a calorías líquidas como alimentos sólidos, que le hacen comer más.
Sirve comida poco saludable en platos rojos
Un extraño truco es usar platos de color rojo para ayudarle a comer menos. Por lo menos, esto parece que funciona con bocadillos no saludables. Un estudio informó que algunos voluntarios comieron menos pretzels en platos rojos, en comparación con platos blancos o azules. La explicación puede ser que asociamos el color rojo con la señal de parada y otras advertencias hechas por el hombre.
Línea inferior: Platos rojos pueden ayudarle a comer menos aperitivos que son poco saludables. Esto puede ser porque el color rojo provoca una reacción de ” alto”.
¿Algo más?
Hay muchos hábitos de vida simple que pueden ayudarle a perder peso, algunas de ellas nada tienen que ver con los planes de dieta o ejercicio convencionales. Usted puede usar platos más chicos, comer más despacio, tomar agua y evitar comer delante de la TV o del ordenador. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también pueden ayudarle. Sin embargo, no intente todas estas cosas de una sola vez. Empiece experimentando con un consejo a la vez, si le funciona bien y a continuación le es sostenible para usted, intente con otro.
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